Ejercicios para entrenar cada zona del cuerpo

Algunos expertos defienden que es mejor trabajar los grupos musculares de forma aislada, con sesiones exclusivas dedicadas a cada uno de ellos a la hora de entrenar. Por el contrario, otros están a favor de diseñar rutinas en las que se trabajen todos las partes del cuerpo. Ninguna opción es mejor que la otra, sino que depende del criterio de cada entrenador.

Lo que sí es cierto es que cada grupo muscular necesita ser trabajado de forma diferente, con ejercicios específicos que ayuden a sacar el máximo provecho al entrenamiento. En este post te contamos cuáles son los mejores ejercicios para realizar tanto en casa como en el gimnasio para obtener los mejores resultados. 

 

Piernas – Sentadillas

Es uno de los ejercicios más clásicos y sencillos, pero a la vez es el más potente para trabajar el tren inferior. Si ya controlas las normales, puedes incluir saltos, hacerlas con una sola pierna, usar una barra o mancuernas para añadir peso… tiene múltiples variaciones que aumentan la complejidad y el esfuerzo. La posición es muy importante: las rodillas deben estar a la altura de los hombros y sin sobrepasar los pies. Con este ejercicio trabajas todos los músculos de las piernas, a la vez que mantienes en tensión tanto la espalda como el abdomen

 

Glúteos – Patada de glúteos

Si realizas la versión clásica del ejercicio conseguirás tonificar la musculatura, mientras que si añades peso, lograrás aumentar su volumen. Puedes complementarlo con elevaciones laterales de cadera.

 

Bíceps – Curl de bíceps 

El mejor ejercicio para trabajar los brazos es el curl de bíceps porque lo hace de forma aislada. Hombres y mujeres suelen trabajar esta zona con objetivos muy distintos. Los hombres entrenan para ganar masa muscular y las mujeres para eliminar la flacidez. Puedes realizar este ejercicio con ayuda de máquinas como la TRX, Kinesis One, remo y Kranking, también lo puedes hacer con mancuernas o barras. Si quieres tonificar debes realizar movimientos de extensión del codo en polea, máquinas o peso libre. Las actividades acuáticas son otra opción para ganar fuerza y ​​resistencia en los brazos. 

Tríceps – Dippings o fondos de tríceps

Para este ejercicio solo necesitas una superficie de apoyo, los bancos suelen servir para este objetivo. Recuerda no aplicar mucha presión, sobre todo si estás empezando, porque los músculos que se van a trabajar son pequeños y un sobreesfuerzo podría dañarlos. Es mejor comenzar sin peso e ir añadiendo de forma progresiva.  

 

Espalda – Superman y Dominadas

El primero es el más recomendado para trabajar la zona lumbar. Es un ejercicio sencillo, pero de gran impacto. Complementa a la contracción del abdomen porque trabaja los músculos opuestos de la espalda. Esto hace que el entrenamiento sea equilibrado. Las dominadas son perfectas para la zona dorsal. Uno de los ejercicios de fuerza más completo, ya que trabaja la movilidad de la cintura escapular, un punto bastante olvidado a la hora de hacer deporte. 

 

Pectoral – Press de pectoral con barra y flexiones

El press es el ejercicio por excelencia para los pectorales, sencillo y completo porque trabaja el pectoral mayor y el pectoral menor, el deltoides anterior, tríceps, manguito rotador, trapecios, romboides, a parte de otros músculos de la espalda y el cuello. El peso tiene que permitirte llegar al final de cada serie manteniendo la técnica correcta. Las flexiones son otra opción para trabajar esta zona si no dispones de barra. Tiene muchas variantes para todos los niveles físicos y de dificultad.

 

Hombros – Elevación lateral de hombros

Ejercitar los hombros es más importante de lo que parece porque están implicados en muchas de nuestras actividades cotidianas. Aunque muchas veces nos olvidamos de ellos y no les dedicamos el tiempo de entrenamiento suficiente por centramos en otras zonas. La elevación lateral es el mejor ejercicio para que nuestros hombros estén fuertes para poder llevar a cabo todas las tareas del día a día de forma óptima. La elevación frontal complementa este ejercicio trabajando distintos músculos de la misma zona.

 

Abdomen – Plancha

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Con la plancha trabajas todo el core, formado por los músculos del abdomen y los músculos de la parte baja de la espalda. Este ejercicio también cuenta con una infinidad de variantes. Se puede hacer desde posiciones laterales u horizontales, con una pierna o con las dos… También se movilizan los hombros y parte de las piernas, por lo que es un ejercicio muy completo. 

 

Muchas veces buscamos trabajar zonas del cuerpo de forma aislada para quemar grasa acumulada en dichas zonas. Pero recuerda, el ejercicio aislado ayuda a fortalecer esas zonas, no a eliminar grasa. Para ello, lo mejor son los ejercicios cardiovasculares. Una vez hayamos eliminado la grasa sobrante es el momento de tonificar. Aquí sí podrás hacer series con repeticiones centrándote en zonas específicas. En todo caso es importante no obsesionarse y variar para trabajar todas las partes del cuerpo y así obtener mejores resultados.