Llevar una buena alimentación cuando se empieza a hacer ejercicio es muy importante para conseguir los propósitos que cada persona se haya marcado. Debe ser diferente en función de esos objetivos, ya que un atleta profesional no sigue la misma dieta que alguien que va al gimnasio como hobby, y una persona que quiere perder grasa no tiene que comer lo mismo que aquella que quiere ganar masa muscular.
La alimentación post entreno no solo es buena, sino que es necesaria. Muchos expertos y deportistas coinciden en que el momento post entreno comprende los 30 minutos posteriores al fin de un esfuerzo intenso. Otros profesionales defienden que no hay que limitar el periodo post entreno a 30 minutos, sino que se puede alargar hasta dos horas después.
Durante este tiempo se debe comer algo para que el cuerpo recupere los nutrientes que ha perdido mientras se ejercitaba. Estos nutrientes elegidos deben ser altos en proteínas e hidratos de carbonos para recuperar la energía y que los músculos se repongan en el menor tiempo posible. Las proporciones varían según el objetivo del entrenamiento. Si estás buscando perder peso, la cantidad de hidratos debe ser pequeña, mientras que si intentas ganar masa muscular, la porción tiene que ser mayor.
Cuanto antes nutramos nuestro cuerpo tras realizar un esfuerzo físico, antes se llenarán nuestros depósitos de glucógeno. Con esta comida, también proveemos al cuerpo de aminoácidos que ayudan a absorber mejor la proteína necesaria para la reparación de las fibras musculares dañadas. Por último, hay que tener en cuenta que después de entrenar se produce una vasodilatación importante, la circulación sanguínea es más elevada y se concentra en la zona trabajada, por lo que cuanto antes comamos algo, antes llegan los nutrientes a las zonas que tienen que tienen que ser reparadas tras el esfuerzo.
A parte de la comida, también es muy importante mantenerse hidratado antes, durante y después del entrenamiento. El agua de coco es un superalimento que ayuda a que el cuerpo se recupere rápido tras el ejercicio. Es una fuente estupenda de electrolitos, aminoácidos, vitaminas, enzimas y antioxidantes. El consumo de suplementos artificiales post entrenamiento está bastante extendido, pero no es muy recomendable, ya que sus ingredientes no son los mejores para llevar un estilo de vida saludable, son caros e innecesarios.
Existen infinidad de opciones para comer después del entrenamiento. Es recomendable variar y no comer siempre lo mismo. Aquí tienes algunas ideas para obtener todos los nutrientes necesarios para el post entreno.
- Tortilla de dos huevos. Los huevos son una gran opción después de entrenar. Tienen 80 calorías por unidad y son altos en proteínas y omega-3. Se pueden cocinar de un montón de formas y su yema está llena de vitaminas y antioxidantes.
- Plátanos. Una de las frutas más consumidas entre los deportistas por ser muy saciantes y diuréticos. Tienen unas 90 calorías por unidad, pero a pesar de que son de las frutas con mayor contenido calórico, se pueden contar más beneficios que inconvenientes en este alimento. Contienen fibra y triptófano, aminoácido que ayuda a relajarnos y controlar los nervios. También son altos en hidratos de carbono, que permiten reponer el glucógeno perdido durante el ejercicio.
- Leche. Sus proteínas y azúcares ayudan a reponernos tras el esfuerzo. El cuerpo humano asimila mejor la leche desnatada, así que es recomendable consumir este tipo antes que la entera.
- Sandwich de atún. Esta combinación, sin apenas grasas, es ideal para el post entreno. El pan te aportará la energía necesaria para reponer el glucógeno, y 100 gramos de atún poseen 20 gramos de proteína, fundamentales para reparar las fibras musculares.
- Batido de proteina con avena. Tomar batidos de proteínas es muy típico de quienes van al gimnasio, aunque también es bueno tomarlo después de realizar cualquier otro deporte. Es una buena opción para que nuestro cuerpo asimile la proteína de forma rápida. La función de la avena es añadir los hidratos de carbono a la comida. La combinación de ambos ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre.
Si te interesa el mundo del veganismo puedes pensar que tus opciones post entreno son muy reducidas. Todo lo contrario, las frutas y las verduras contienen todos los nutrientes ya mencionados y necesarios para reponerte. Son alimentos naturales, que no requieren ninguna preparación para consumirlos y no están nada procesados.
- Frutas. Uno de los alimentos más consumidos por las personas que siguen una dieta basada en plantas. No hay ninguna razón para dejar de consumirlas tras realizar ejercicio físico. Comer fruta después de un entrenamiento aumenta el nivel de azúcar de forma natural. Puedes comer una pieza directamente, mezclar tus favoritas en un tazón o hacer .
- Espinacas. Este alimento es una excelente fuente de proteínas. Puedes preparar una ensalada con frutos secos y semillas para darle más variedad, y alguna salsa como la vinagreta para darle más sabor.
- Frutos secos y semillas. Te aportarán la fibra necesaria en toda dieta, además de saciarte y aumentar tu nivel de energía.
Si quieres saber otras opciones más elaboradas en internet puedes encontrar muchas recetas veganas.
